Yin Yoga til dig: Revitaliser hjernen og få ro i hovedet

Når vi har travlt og meget om ørerne, har energien det med at bevæge sig opad og blive fanget i hovedet. Derfor har jeg lavet en yogasekvens til dig, som du kan lave hjemme på stuegulvet, når du trænger til at revitalisere hjernen og få ro i hovedet.

Alt du skal bruge er et behageligt skridsikkert underlag, en yogablok eller en stor pude, og et tæppe.

Hop i noget behageligt tøj, som du kan bevæge dig i, sæt din mobil på flyfunktion, så du kan bruge den som tidtagningsur - uden at blive forstyrret. Det er ideelt at holde de enkelte yogastillinger i 2-5 minutter hver for at opnå den ønskede beroligende effekt på nervesystemet og dermed hjernen. Husk at det ikke må gøre ondt. Lad os begynde:

 Bryståbner

Vi starter liggende. Til at få god bredde hen over brystet skal du enten placere en yogablok eller et sammenrullet tæppe under skulderbladene. Bagsiden af hovedet har kontakt ned i underlaget.

Mange af os sidder mange timer foran en computer hver dag med hovedet lænet fremad. Det er både hårdt for nakken og den øvre del af ryggen. Udover at bryståbneren giver ekstra plads til at ekspandere lungerner, får nakken og den øvre del af ryggen en tiltrængt pause.

Hunden med hovedstøtte

Start med et par kat og ko-bevægelser til at få løsnet op langs rygsøjlen. Placer yogablokken under brystbenet. Og gør klar til take-off op i hundestrækket.

Dette er en mere restorativ variant af Hunden, hvor toppen af panden støtter mod enden af blokken. Bøj knæene og find den rette højde for nakken. Byg eventuelt i højden med tæppe eller klodsen på den høje led. Vi er ude efter længde til nakken og støtte til hjernen.

Armene er aktive og hænderne presser fra ned i yogamåtten og hælene søger i retning ned mod måtten, så bagbenene får et stræk. Den restorative effekt er primært for hjerne og nakke. Afslut i Barnets stilling med rumpen mod hælene.

Bredstående foroverbøjning med hovedstøtte

Kom i en bredstående foroverbøjning med behagelig afstand mellem fødderne. Lad benene være så strakte som muligt og find noget, der passer i højden, så du kan få støtte under hovedet, men så der stadig er god længde i nakken. 

Hænderne har fat om hver sit underben, som om du forsøger at løfte fødderne, da det giver løft til skuldrene og ekstra længde til nakken. 

Støttet Bro

Lig med bøjede knæ og løft rumpen op, så du kan placere blokken under dit krosben. Gå skuldrene let ind mod hinanden, så du får god vidde hen over kravebenet og brystkassen, så lunger, hals og hjerne får god blodtilførsel.

Drej håndfladerne op mod loftet, og bliv enten liggende her eller vælg en af  varianterne herunder.

Du kan også vælge at strække benene ud langs madrassen. Det giver en dybere bagoverbøjning og et stræk af maven og nedover forsiden af hoften. For nogle kroppe bliver det for intenst for korsben og lænd, og så bøjer du blot knæene igen og får fødderne i underlaget igen. 

Du kan også vælge variationen, hvor du løfter benene op mod loftet, så det bliver en omvendt stilling med fødderne højere end hovedet. En slags støttet skulderstand.

En af de bedste 'go-to' stillinger til at vitalisere hjerne på grund af den øgede blodcirkulation. Når du har fået nok, sætter du fødderne tilbage ned i underlaget, løfter rumpen, tager blokken ud og slutter af med at kramme knæene ind til brystet.

Savasana - afsluttende yogahvile

Nu er du klar til den afsluttende hvile. For at akkumulere effekten med benene højere end hovedet, kan du vælge at slænge benene op på et stolsæde eller i sofaen. Du kan også vælge den klassiske variant og blot strække benene ud langs madressen.

Man kunne måske fristes til at springe den afsluttende hvile over? Men det ville være synd. For det er under den afsluttende hvile at effekten af stillingerne, du har lavet integreres i nervesystemet. Bare 5-10 minutters dyb yogahvile har en stor effekt på nervesystemet - som hjernen for øvrigt er en vigtig del af. 

Har du svært ved at finde ro?

Har du svært ved selv at finde ned i den dybe hvile, så lad mig guide dig. Jeg har indspillet en guidet afslapningsaudio til dig. En 15-minutters guidet afslapning, som du kan lytte til efter yogapaset, og som du kan have med på mobilen til at lytte til, når du har muligheden. Den kan være et godt alternativ til en eftermiddagslur eller lige inden sengetid, så du lettere kan falde i søvn. 

Du kan læse hvad andre siger om audioen samt købe den lige her: 'Afslapnings-audioen'

Jeg håber, du får glæde af yogaøvelserne.

Kh Trine