Yin Yoga til dig: Reboot din energi

Lige som vores elektroniske hjælpemidler har brug for at blive ladet op, har vi det også. Derfor har jeg lavet et 'Reboot-din-energi'-yogapas til dig, som du kan lave hjemme i stuen, når du savner energi og har brug for at lade op.

Alt du skal bruge er et behageligt skridsikkert underlag, en bolster eller stor pude, et tæppe og et (yoga)bælte.

Hop i noget behageligt tøj, som du kan bevæge dig i, sæt din mobil på flyfunktion, så du kan bruge den som tidtagningsur - uden at blive forstyrret.

Reboot-yogapasset består af ialt 5 stillinger, som du kan holde alt mellem 2-5 minutter hver. Min gyldne regel er, at det aldrig må gøre ondt, men godt må kunne mærkes. Lad os begynde: 

Den liggende sommerfugl: 

Først looper du bæltet til en stor løkke, som placeres rundt om fødderne og om bag korsbenet, så du bedre kan slappe af i lyske, hofte og ben, når du kommer ned og ligge over bolsteren - eller en større pude.

Sommerfuglen kan også godt laves uden bælte, hvis du ikke har et.

Den liggende sommerfugl giver god længde til din forside fra brystkassen, mellemgulvet og ned over maven til inderlårene. Den er fantastisk til at reducere træthed i kroppen. Luk øjnene og guid åndedrættet blødt ned i maven.

Fang-storetåen-benstræk:

Stram bælte-loopet til så det passer rundt om forfoden, som her, så du kan få et godt stræk op igenem bagsiden af benet. Går det i lænden så bøj støttebenet, og lad foden støtte i underlaget.

Efter et par minutter med benet pegende lige op, så tag bæltet under skulderbladet og hen til modsatte hånd, så du bedre kan holde balancen, når du begynder at åbne benet ud til siden. Hav en bolster eller stor pude liggende ved siden af dig, som benet kan hvile ned imod. Byg i højden efter behov.

Fang-storetåen-benstrækket siges at være en af de mest regenererende yogastillinger. Når benet åbner ud til siden bliver meridianerne for de indre organer: Milt, lever og nyre strukket ud. Samtidig stimuleres blodgennemstrømningen gennem bækkenområdet. Hold et blødt fokus på åndedrættet ned i maven og bliv 3-5 minutter. Inden du gentager med modsatte ben.

Bredsiddende foroverbøjning:

Sæt dig til rette med lidt højde under dine sædeknogler og læn dig frem over bolsteren. Byg højden op efter behov, så du kan få støtte til panden, hvilket giver en skøn ro i hovedet, når man har siddet her lidt.

Den bredsiddende foroverbøjning hjælper også til at stimulere blodcirkulationen gennem bækkenregionen og giver et godt stræk af innerlår og baglår.

Hjerne vitalizer:

Kom ned i en bredstående foroverbøjning med behagelig afstand mellem fødderne. Lad benene være så strækte som muligt og find noget, der passer i højden, så du kan få støtte under hovedet, men så der stadig er god længde i nakken. Hænderne kan hvile i gulvet, eller armene kan strække bagud med håndfladerne opad.

Er bagbenene for spændte til at du kan nå ned med hænderne eller har du problemer med ryggen, så brug en stol eller sofa til at læne dig indover, så du får støtten og kan holde ud at blive stånede 3-5 minutter. Udover at tone benene, vitaliserer denne stilling hjernen på grund af den ekstra blodtilførsel med hovedet under hjertehøjde.  

Smæk benene-op-ad-væggen:

Det mest udfordrende ved denne stilling er ofte at komme ordentlig ind i den. Derfor har jeg lavet trin-for-trin billeder. Først placerer du bolsteren eller puden med cirka en håndsbredde fra væggen, ligger dig på siden med bøjede ben og rumpen så tæt på væggen som muligt.

Inden du ruller om på ryggen, stemmer fra med fødderne ind i væggen, så du kan lette rumpen og justere bolsteren, så den støtter bagsiden af bækkenet, så maven kan give efter og slappe af.

Benene-op-ad-væggen er en af de første omvendte stillinger inden for yoga. Med benene op skabes der en god blodgennemstrømning gennem bækkenet og de indre organer i maven. Stillingen reducerer også træthed i benene, og vitaliserer lungerne og hjernen med hovedet laverer end hjertet. Bliv her 3-5 minutter. Begynder fødderne at sove inden, kan du se om det hjælper at vrikke lidt med tæerne - eller kramme knæene ind til brystet.

Bøj herefter benene og pres blidt knæene ud til siden - som en liggende sommerfugl. Bliv her 2-5 minutter mere, så du akkumulerer de gavnlige effekter ved at have benene op. Afslut ved at kramme knæene ind til brystet.

Savasana - den afsluttende yogahvile:

Næsten alt virker bedre igen efter at være blevet ladet op – også dig. Efter bare 5-10-15 minutters dyb yogahvile, føles alt lidt mere overskueligt igen. Under yogahvilen får nervesystemet ro til at regenerere til gavn for hjernen, hjerterytmen, dine indre organer og immunforsvaret.

Vil du guides ned i hvilen af mig?

Har du svært ved selv at finde ned i den dybe hvile, så har jeg indspillet en guidet afslapnings audio til dig. En 15-minutters guidet afslapning, som kan være et godt alternativ til en eftermiddagslur eller lige inden sengetid, så du lettere kan falde i søvn og sove dybt og godt. 

Du kan købe 'Afslapnings-audioen' lige HER

Jeg håber, du får glæde af yogaøvelserne.

Kh Trine