Yin Yoga til dig: 6 øvelser der smidiggør din krop

Den er god nok.

En af de bedste måder at støtte din energi på er en regelmæssig yogapraksis, der nærer dine yin ressourcer og holder kroppen smidig og levende.

Fra midten af 30’erne begynder kroppen og dens behov at ændre sig.  

Og mange oplever, at det bliver endnu vigtigere at finde en ny balance mellem aktivitet og hvile - mellem yang og yin - for ikke at dræne vores vitalitet.

Yogasekvensen herunder består af 6 Yin Yoga øvelser, der støtter mobilitet og smidighed i kroppen. Du kan bruge den, når du har brug for at lande, skabe ro eller give kroppen opmærksomhed. 

Hold øvelserne mellem 2–5 minutter – eller kortere, hvis det er det, kroppen kalder på. Min tilgang er, at det aldrig skal gøre ondt – men det må gerne kunne mærkes.

I min egen praksis starter jeg ofte med en blid rygfleks – liggende eller siddende – for at skabe kontakt til åndedrættet og løsne op langs rygsøjlen, inden jeg bevæger mig ind i de dybere yin-stræk:

1/2 Sommerfugl

Kom ind i den halve sommerfugl med venstre ben bøjet, så foden hviler mod højre inderlår.

Læn dig frem over højre ben i dit eget tempo, indtil du mærker et blidt stræk på bagsiden af benet.

Tillad rygsøjlen at runde, så også ryggen får lov at give slip.

Lad hovedet være tungt, og lad åndedrættet finde sin egen rytme.

Bliv her 2–5 minutter – eller kortere, hvis det er det, kroppen kalder på.

Skift derefter side.

Rullende panda

Kom frem på alle fire.

Før højre arm ind under venstre, indtil højre skulder og siden af hovedet hviler i underlaget.

Skub blidt fra med venstre hånd, så du inviterer en rotation ind i overkroppen.

Mærk området omkring skulderbladet, brystkassen og siden af kroppen.

Hvis det føles naturligt, kan du strække venstre ben ud til siden og lade rotationen forplante sig op gennem kroppen.

Når du er klar til at komme ud, så bevæg dig langsomt tilbage til alle fire.

Tag et par runder med at runde og svaje ryggen, inden du skifter side.

Afslut i Child’s Pose og lad kroppen lande et øjeblik.

Caterpillar

Efter de asymmetriske foroverbøjninger ovenfor, kommer Caterpillar, som er en symmetrisk foroverbøjning. 

Sid med benene strakt frem foran dig i en behagelig afstand.

Læn dig frem i dit eget tempo, indtil du mærker et sted, hvor kroppen inviterer dig til at blive.

Lad rygsøjlen runde, og slip spændinger i nakke og kæbe.

Du kan støtte panden på en blok eller pude, så kroppen kan give mere slip.

Bliv her 2–5 minutter.

Når du kommer ud, læg dig gerne et øjeblik på ryggen og mærk efter.

Dragen

Kom frem på alle fire og før højre fod frem til ydersiden af højre hånd.

Lad hoften synke tungt ned mod måtten, så du mærker et stræk i hofte og forlår.

Du kan blive med hænderne i gulvet – eller langsomt løfte overkroppen og hvile hænderne på låret.

Bliv her et par vejrtrækninger og mærk, hvordan kroppen tager imod stillingen.

Hvis du ønsker mere intensitet, kan du prøve at fange bageste fod - enten med et bælte eller hånden (se billedet herunder). Ellers bliver du med variationen her - og skifter side, når du er klar efter 3-4 minutter.

Dragen, der fanger sin hale

Hvis du ønsker mere dybde i strækket, kan du bevæge dig videre herfra.

Fang den bagerste fod – enten med hånden eller ved hjælp af et bælte – og lad strækket forplante sig gennem forsiden af kroppen.

Lad det være en invitation, ikke et mål.

Find et sted, hvor du kan være i stillingen uden at presse.

Bliv i 2–5 minutter, og skift derefter side.

Afslut med at lægge dig på maven og lade åndedrættet falde til ro.

Sphinx eller Sæl

Skub dig op på underarmene i Sphinxen med albuerne let foran skuldrene.

Hvis lændesvajet føles for intenst, kan du gå lidt længere frem med albuerne, så kurven i lænden bliver mindre.

Underarmene skubber blidt ned i yogamåtten, så du undgår at synke sammen i skuldrene.

Hvis du ønsker mere intensitet i stillingen, kan du bevæge dig videre op i Sælen:

I Sælen løfter du albuerne fri af underlaget, og kurven i lænden bliver tydeligere.

Du kan justere intensiteten ved at flytte hænderne frem eller tilbage, alt efter hvad der føles godt i din krop.

Bliv i Sphinx eller Sæl i 2–5 minutter.

Når du kommer ud, sænk dig langsomt ned på maven og lad kroppen lande et øjeblik.

Bliv her et par vejrtrækninger, inden du roligt bevæger dig tilbage i Child’s Pose med rumpen mod hælene, så lænden får lov til at give slip.

Sadlen

Bøj venstre ben og lad dig synke tilbage, så du sidder ved siden af foden.

Begynd langsomt at læne dig bagud med støtte fra hænderne.

Mærk strækket gennem forsiden af kroppen – mave, hofte og lår.

Du kan støtte ryggen med en pude eller bolster, så kroppen kan slappe af i stillingen.

Mangler du derimod intensitet kan du gøre som nedenfor:

Bøj højre ben, så knæet peger op, eller du kan også eksperimentere med at åbne højre knæ ud til siden som en sommerfugl.

Armene kan strækkes over hovedet for at skabe mere længde.

Bliv her 3–5 minutter, og gentag derefter på modsatte side.

Afslut med at ligge på ryggen og kramme knæene ind mod brystet og vug fra side til side for at massere lænden.

Savasana - den afsluttende hvile

Læg dig godt til rette.

Giv kroppen lov til at lande efter praksissen.

Lad åndedrættet blive blødt og ubesværet.

Her kan kroppen få lov til at integrere det, du har arbejdet med.

Bliv her 5–15 minutter – eller så længe det føles nærende.

God fornøjelse med praksissen.

Trine

Hvis du har lyst til flere yin-sekvenser, kan du finde dem HER

Er du nysgerrig på at opleve yin yoga i praksis, finder du mine kommende events HER