Yin Yoga til dig: 6 øvelser der smidiggør din krop

Den er god nok. En af de bedste energi-boostere, du kan investere i er en regelmæssig yogapraksis, der nærer dine yin ressourcer og holder din krop stærk og smidig. 

Fra omkring midten af 30-erne begynder kroppen og dens behov at ændre sig, og vi kan med fordel begynde at eksperimentere med at finde en ny balance mellem aktivitet of hvile, yang og yin, for ikke at dræne vores vitalitet.

Yogasekvensen herunder består af 6 Yin Yoga øvelser, der holder din krop mobil og smidig. Du kan lave den, når du savner et lille energiboost. Hold øvelserne mellem 2-5 minutter hver - eller som det føles godt. Min gyldne regel er, at det aldrig må gøre ondt, men godt må kunne mærkes.

I min egen praksis holder jeg af at starte med en liggende eller siddende rygfleks til at løsne op for spændinger langs rygsøjlen - og til at give god kontakt med åndedrættet, inden jeg fortsætter med de dybere Yin-stræk:

1/2 SOMMERFUGL 

Kom ind i den halve sommerfugl med venstre ben bøjet op, så foden hviler mod højre inderlår. Læn dig frem over højre ben med overkroppen, til du mærker et behageligt stræk på bagsiden af højre ben. Lad rygsøjlen runde, så den også får et blidt stræk. Bliv her 2-5 minutter med en naturlig blød vejrtrækning - og repeter så for venstre side.

Rullende panda

Kom frem på alle 4 og før højre arm bag venstre håndled, indtil højre skulder og højre side af hovedet hviler i underlaget. Skub let fra med den venstre hånd ned i måtten, så din venstre side af overkroppen roterer op mod loftet. Fokusområdet er højre skulderblad, højre side af brystkassen og ned langs højre side af overkroppen. Vil du have mere rotation i overkroppen, kan du strække venstre ben ud til siden og skubbe let fra med indersiden af foden.

Når du er klar til at komme ud, så hvil venstre knæ tilbage i måtten og skub dig langsomt op på alle 4 med venstre hånd. Rund og svej ryggen et par gange, inden du tager den modsatte side.

Slut af i Child's pose med rumpen tilbage mod hælene og bliv her et par vejrtrækninger.

Caterpillar

Efter de asymmetriske forovebøjninger ovenfor, kommer Caterpillar, som er en symmetrisk foroverbøjning. Sid med behagelig afstand mellem fødderne og læn overkroppen frem over benene, til du kan mærke, du ikke skal dybere, så tillad rygsøjlen at runde. Placer evt. en blok eller pude som støtte under panden, det giver en dejlig fornemmelse af ro i hovedet.

Afslut liggende på ryggen et minut eller to som en mini-pause, hvor du slapper af og mærker hvordan kroppen føles nu. 

Dragen

Kom tilbage op på alle 4 og placer højre fod frem til ydersiden af højre hånd. Det primære fokus er højre sides hoftefleksor og forlår. Du kan enten holde hænderne i gulvet som her, eller komme op i en Opretsiddende Drage med hænderne placeret på venstre lår. 

Ønsker du mere intensitet i fokusområdet, så kom med ind i Dragen, der fanger sin hale:

Det kræver enten et bælte-loop, som placeres rundt om venstre skulder og ned om højre fod - eller du kan fange højre fod med højre hånd. Øvelsen fungerer bedst med bæltet, da det gør strækket mere passivt, så du kan blive her i længere tid. Skift bæltet over og fang venstre fod. Det kan virke lidt bøvlet i starten men med øvelse bliver det nemmere at få bæltet af og på :-)

Afslut med en slapper på maven, hvor du guider åndedrættet helt ned i maven. 

Sphinx eller Sæl

Skub dig op på underarmene i Sphinxen med albuerne let foran skuldrene. Hvis lændesvajet føles for intens, så gå albuerne længere fremad, så kurven i lænden bliver mindre. Underarmene er let yang og skubber fra ned i yogamåtten, så du undgår kollaps i skuldrene.

Ønsker du at stimulere lændekurven yderligere, så kom med op i Sælen som herunder:

I Sælen løfter albuerne op of væk fra underlaget - og lændekurven intensiveres. Formlen er den samme. Går du hænderne frem foran dig, bliver lændekurven mindre. Vælg en afstand mellem hænderne, som føles godt i skuldrene.

Efter 2-5 minutter i Sphinx eller Seal sænker du dig tilbage ned på maven, og slapper af. Bliv her et par vejrtrækninger, inden du langsomt skubber dig tilbage i Child's pose med rumpen tilbage mod hælene til at dekomprimere lænden.

Sadlen

På vej ind i den halve sadel skal du bøje venstre ben, så du sidder til indersiden af venstre fod. Vi er ude efter et stræk ned over venstre side af maven og videre ned over venstre forlår. Sæt hænderne i bag dig og begyndt at læne dig tilbage.  Bliver strækket for intenst, kan du placere en bolster - eller en stor sofapude langs rygsøjlen. Byg den højde din krop har brug for.

Mangler du derimod intensitet kan du gøre som nedenfor:

Bøj højre ben, så knæet peger op, eller du kan også eksperimentere med at åbne højre knæ ud til siden som en sommerfugl. Armene over hovedet kan tilføre fornemmelsen af mere længde og plads ned gennem den venstre side. Bliv her 3-5 minutter, inden du skubber dig tilbage op og sidde og gentager stillingen for højre side.

Afslut liggende med at kramme knæene ind mod brystet og vug fra side til side for at massere lænden. 

Savasana - den afsluttende hvile

Læg dig godt tilrette til den afsluttende hvile. Tag eventuelt et tæppe over dig, så du ikke bliver kold. Under hvilen svæver man i en tilstand mellem vågen og dyb søvn. En tilstand, der har en regenererenge effekt på hele dit system. Bliv gerne læggende 5-10-15 minutter, efter hvad dit øvrige program nu tillader.

God fornøjelse med yogaøvelserne.

Kh Trine 

PS: Vil du have flere Yin Yoga - sekvenser, så se med HER

PPS: Vil du med til en live event, så se med i Yogakalenderen HER